Best Diet Plan for Belly Fat in Marathi
 |
| Diet Plan for Belly Fat in Marathi |
नमस्कार मित्रांनो/मैत्रिणींनो माझं नाव हर्ष अंधारे आहे आणि तुमचं नाव काय आहे आणि कशे आहात तुम्ही सगळे हे तुम्ही मला कंमेंट बॉक्स मध्ये कंमेंट करून नक्की सांगा?
चला तर मग आपण आपल्या आजच्या Diet Plan for Belly Fat in Marathi ह्या लेख कडे लक्ष देऊ या आणि बघुया की Best Diet Plan for Fat Loss in Marathi म्हणजे काय आहेत.
बेली फॅट ही यकृत आणि पोटातील इतर अवयवांच्या सभोवतालची व्हिसेरल चरबी असते, जी यकृताला रक्त वाहून नेणाऱ्या पोर्टल शिराच्या जवळ असते. ही चरबी शरीरासाठी हानिकारक असू शकते परंतु पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी योग्य उपाय केले जाऊ शकतात. असे म्हटले आहे की, स्पॉट रिडक्शन हे हेल्थॅक्टिव्हने शिफारस केलेली सराव नाही. तथापि, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आपण काय करू शकतो ते पाहतो.
{getToc} $title={Table of Contents}
पोटातील चरबीची कारणे
प्रचलित समजुतीच्या विरुद्ध, सामान्य बॉडी मास इंडेक्स (BMI), परंतु जास्त पोट चरबी असलेल्या लोकांना देखील वरील आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो. पोटावर जास्त चरबी जमा होण्याची काही संभाव्य कारणे येथे आहेत:
साखरयुक्त अन्न आणि पेये: अभ्यासाने जास्त साखरेचे सेवन आणि पोटाची अतिरिक्त चरबी यांच्यातील संबंध दर्शविला आहे. हे मुख्यतः प्रक्रियेदरम्यान जोडलेल्या अतिरिक्त शुद्ध साखरेमुळे होते. कोणत्याही स्वरूपात अतिरिक्त साखर हानिकारक असू शकते, साखर-गोड पेये विशेषतः समस्याप्रधान आहेत.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी साखरेला नाही म्हणा(म्हणजे साखर खाऊ नका)
अल्कोहोल: पोटाची चरबी अचानक वाढण्याचे आणखी एक संभाव्य कारण म्हणजे अल्कोहोल. (Diet Plan for Belly Fat Loss in Marathi) अभ्यासांनी अल्कोहोलच्या अतिसेवनाचा पोटावरील चरबीच्या वाढीशी संबंध जोडला आहे, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे पुरुष दिवसातून ३ पेक्षा जास्त पेये घेतात त्यांच्या शरीरात जादा चरबी होण्याची शक्यता ८०% जास्त असते.
बैठी जीवनशैली: पोटातील चरबी जमा होण्यात व्यक्तीची क्रियाकलाप पातळी देखील मोठी भूमिका बजावते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी वजन कमी केल्यानंतर एक वर्ष प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा एरोबिक व्यायाम केला ते पोटातील चरबी वाढणे टाळण्यास सक्षम होते, तर ज्यांनी व्यायाम केला नाही त्यांच्या पोटातील चरबीमध्ये २५-३८% वाढ झाली.
तणाव: कॉर्टिसोल, ज्याला सामान्यतः ‘स्ट्रेस हार्मोन’ म्हणतात, तणावग्रस्त परिस्थितीत अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार केले जाते. तणावामुळे जास्त खाणे चालते, कॉर्टिसोलमुळे अतिरिक्त कॅलरी पोटात चरबी म्हणून साठवल्या जातात.
आनुवंशिकता: वाढत्या लठ्ठपणाच्या जोखमीमध्ये मुख्य भूमिका बजावणाऱ्या जनुकांप्रमाणेच, पोटाच्या भागात चरबी साठवण्याच्या शरीराच्या प्रवृत्तीसाठी आनुवंशिकता अंशतः जबाबदार असू शकते.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी ६ टिप्स
पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी उपाय, एखाद्याने नियोजित दिनचर्या पाळणे आवश्यक आहे. तथापि, खालील टिप्स ओटीपोटाच्या प्रदेशात चरबीचे संचय कमी करण्यास मदत करू शकतात:
१) भरपूर प्रमाणात विरघळणारे फायबर खा
विरघळणारे फायबर पाण्यासह एक जेल बनवते जे अन्न आपल्या पचनसंस्थेतून जात असताना मंद करते.
या प्रकारचे फायबर वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते कारण ते तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, त्यामुळे अनावश्यक अन्न सेवन टाळते. मटार, बीन्स, सफरचंद आणि गाजरमध्ये विद्राव्य फायबर आढळतात.
२) दारू पिनटाळा
अल्कोहोल मर्यादित प्रमाणात घेतल्यास त्याचे आरोग्यास फायदे होऊ शकतात, परंतु जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास ते गंभीरपणे हानिकारक असू शकते.
अल्कोहोलचा तुमच्या शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पडण्याचा एक मार्ग म्हणजे पोटातील लठ्ठपणाचा धोका वाढवणे. ते कमी केल्याने एखाद्याच्या कंबरेचा आकार कमी होण्यास मदत होऊ शकते. ते पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नसली तरी, नियमितपणे सेवन केलेल्या अल्कोहोलचे प्रमाण मर्यादित करणे आवश्यक आहे.
हे पण वाचून घ्या:
- वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे
- गाल कमी करण्यासाठी व्यायाम
- Weight Loss Tips in Marathi at Home
- Dr Pramod Tripathi Diet Plan in Marathi
- Balaji Tambe Weight Loss Tips in Marathi
- Yoga for Weight Gain in Marathi
३) ग्रीन टी प्या
एक अतिशय आरोग्यदायी पेय, ग्रीन टीमध्ये अँटिऑक्सिडेंट एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट (EGCG) असते जे चयापचय वाढवते. ग्रीन टी मधील अँटिऑक्सिडंट्सचा प्रभाव व्यायामासोबत वापरल्यास मजबूत होऊ शकतो. चयापचय साठी हिरवा चहा.
४) नियमित व्यायाम करा
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ किंवा एरोबिक व्यायाम हा एक प्रभावी मार्ग आहे. हे विविध अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाले असले तरी, आवश्यक व्यायामाच्या तीव्रतेबद्दल परिणाम भिन्न आहेत.
वर्कआउट कालावधीची मूलभूत शिफारस १५० मिनिटे/आठवडा मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाची आहे, तथापि, ती थेट लिंग, वय आणि अगदी BMI च्या प्रमाणात आहे. कार्डिओ व्यतिरिक्त, प्रतिकार प्रशिक्षण देखील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते.
ते म्हणाले, उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी वैयक्तिक फिटनेस प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे योग्य आहे. वजन कमी झाल्यानंतर वजन राखण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे देखील योग्य आहे.
मला तुम्हाला विचारायच आहे की तुम्हाला Diet Plan for Belly Fat in Marathi हा लेख आवडत आहे की नाही?
५) पुरेशी झोप घ्या
झोपेचा आरोग्याच्या विविध पैलूंवर परिणाम होतो, ज्यामध्ये पोटातील चरबी जमा होते. ज्या लोकांना ते पुरेसे मिळत नाही त्यांचे वजन अधिक वाढते. स्लीप एपनिया, जिथे श्वासोच्छ्वास रात्री अधून मधून थांबतो, ते अतिरिक्त व्हिसरल चरबीशी देखील जोडलेले आहे.
चरबी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दररोज रात्री किमान ७ तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप आवश्यक आहे. झोपेची गुणवत्ता तुमच्या झोपण्याच्या एकूण कालावधीइतकीच आवश्यक आहे. झोपेचा अभाव चयापचय आणि अंतःस्रावी बदलांसाठी जबाबदार आहे, तसेच ग्लुकोज सहिष्णुता कमी होते.
एकूणच यामुळे शरीरात हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते आणि वजन वाढू शकते.
झोपेमुळे पोटाच्या चरबीवर परिणाम होऊ शकतो
६) तुमच्या कॅलरीजचा मागोवा घ्या
कोणत्याही स्वरूपात अतिरिक्त कॅलरी शरीरात चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात. दररोज वापरल्या जाणार्‍या आणि बर्न केल्या जाणार्‍या कॅलरींच्या संख्येचा मागोवा ठेवणे योग्य आहे. यामुळे शरीरात चरबी जमा होण्यापासून बचाव होऊ शकतो.
कॅलरी डेफिसिट हा कॅलरीज बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. ५०० कॅलची कमतरता एका आठवड्यात ०.४ किलो किंवा १ किलो वजन कमी करू शकते.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
वजन कमी करण्याच्या जवळजवळ प्रत्येक प्रवासाचा वर्कआउट हा महत्त्वाचा भाग असतो. विशेषत: पोटाच्या भागाला लक्ष्य करणारे व्यायाम पोटाची चरबी कमी करण्यात मदत करतात. येथे 4 व्यायाम आहेत जे तुम्ही पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी करू शकता:
१) वर्टिकल लेग क्रंच
जमिनीवर पाय वरच्या बाजूस वाढवून सपाट झोपा आणि नंतर एक गुडघा जो दुसर्‍यावर आहे.
श्वास घ्या आणि नंतर शरीराचा वरचा भाग ओटीपोटाच्या दिशेने उचला. हळू हळू श्वास सोडा.
दोन किंवा तीन सेटमध्ये १२-१६ क्रंच करा.
२) सायकल व्यायाम
चटईवर किंवा जमिनीवर झोपा आणि तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे किंवा बाजूला ठेवा जसे तुम्ही कुरकुरीत करता.
- तुमचे दोन्ही पाय जमिनीवरून उचला आणि गुडघ्यात वाकवा.
- डावा पाय खाली ठेवताना उजवा गुडघा छातीजवळ आणा.
- उजवा पाय खाली घ्या आणि डावा पाय छातीच्या दिशेने आणा.
- गुडघे वैकल्पिकरित्या वाकणे जसे की तुम्ही सायकल वापरत आहात.
हे पण वाचून घ्या:
- चेहऱ्याची चरबी कमी करण्यासाठी उपाय
- वजन कमी करण्यासाठी PCOS आहार योजना
- पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
- Yoga For Weight Loss In Marathi
३) क्रंच
- गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर ठेवून सपाट झोपून सुरुवात करा.
- आपले हात उचला आणि नंतर त्यांना डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा छातीवर ओलांडून ठेवा. खोलवर श्वास घ्या.
- तुम्ही मजल्यावरून वरचा धड उचलता तेव्हा तुम्ही श्वास सोडला पाहिजे. परत खाली आल्यावर पुन्हा श्वास घ्या आणि वर आल्यावर श्वास सोडा.
- तुम्ही नवशिक्या असल्यास, प्रत्येक सेटमध्ये 10 क्रंच करून सुरुवात करा. प्रत्येक दिवशी, क्रंचचे दोन ते तीन संच पूर्ण करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
४) पक्षी कुत्रा
- टेबलटॉप स्थिती घेण्यासाठी आपले गुडघे वाकताना आपले वजन आपल्या हातांवर आणि पायाच्या बोटांवर ठेवा. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यासाठी तुमचा कोर पिळून घ्या.
- सरळ पुढे जाण्यासाठी तुमचा डावा हात वर करा, त्याच वेळी तुमचा उजवा पाय वर करा आणि तो बाहेर पसरवा.
- मूळ स्थितीवर परत येण्यापूर्वी, तुमचा गाभा पिळून, मोजण्यासाठी धरा.
- १ रिप पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या उजव्या हाताने आणि डाव्या पायाने हालचाली पुन्हा करा.
हेल्थॅक्टिव्ह चे सीनियर अ‍ॅडमिन, हर्ष अंधारे, ह्यांनी पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही यापैकी काही व्यायाम कसे करू शकता हे सांगीतल आहे.
पोटातील चरबी कमी करण्याचा आहार योजना
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी योग्य प्रकारचे अन्न खाणे हे केंद्रस्थानी आहे. तुमच्या गरजा आणि गरजांनुसार नियोजित सुविचारित आहाराचे पालन करणे योग्य आहे. तुम्ही तुमच्या आहाराचे नियोजन कसे करू शकता हे समजण्‍यात मदत करण्यासाठी आम्‍ही १२००-कॅलरी आहार योजना एकत्र ठेवली आहे. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की १५००-कॅलरी आहार योजना पुरुषांसाठी आदर्श आहे, तर १२००-कॅलरी आहार योजना महिलांसाठी अधिक चांगली कार्य करते.
ते म्हणाले, आहाराच्या गरजा व्यक्तीपरत्वे बदलतात. पोषणतज्ञांचा सल्ला घेऊन आणि त्यानुसार तुमचा आहार निवडून तुमच्यासाठी कोणती योजना सर्वात चांगली आहे हे समजून घ्या.
वेळ आणि जेवण
सकाळी ७.०० वाजता
- लिंबू दालचिनी पाणी (१ ग्लास)
सकाळी ८:००
- भाजी सँडविच (१ सँडविच)
- स्किम्ड मिल्क (१ ग्लास)
सकाळचे ११:००
- टरबूज (१ कप, बारीक चिरून)
- बदाम (५ बदाम)
दुपारचे १:००
- मसाला खिचडी (२ कटोरी)
- स्प्राउट्स दही कोशिंबीर (१ काटोरी)
- कमी फॅट दही कढी (१ काटोरी)
दुपारी ३:३०
- ताक (१ ग्लास)
दुपारी ४:००
- ग्रीन टी (१ कप)
संध्याकाळी ५:००
- उकडलेले चणे (०.५ काटोरी)
रात्री 8:3०
- चपाती (२ तुकडा)
- पालक पनीर (१ कटोरी)
- काकडी(०.५ काकडी (८-१/४″)
रात्री ११:००
- स्किम्ड मिल्क (१ कप)
- एक ग्लास लिंबू दालचिनी पाण्याने तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा.
- न्याहारीसाठी एक भाजीपाला सँडविच घ्या, सोबत एक ग्लास स्किम मिल्क घ्या.
- सकाळी ११:०० वाजता फळे आणि बदाम खाऊन त्याचा पाठपुरावा करा.
- दुपारी १:०० वाजता जेवण करा. मसाला खिचडीच्या दोन काटोरी आणि स्प्राउट्स दही सलाड आणि कमी चरबीयुक्त दही कढी प्रत्येकी एक काटोरी खा.
- दुपारी ३:३० वाजता एक ग्लास ताक घेऊन अन्न पचवू द्या.
- संध्याकाळी ४:०० वाजता एक कप ग्रीन टी प्या.
- त्यानंतर तासाभराने उकडलेले चणे अर्धी काटोरी खा.
- रात्रीच्या जेवणात पालक पनीरची काटोरी आणि अर्धी काकडी सोबत दोन चपातीचे तुकडे खा.
- एक कप स्किम्ड दुधाने तुमचा दिवस संपवा.
तुमचा आहार संतुलित असल्याची खात्री करा आणि तुम्ही शक्य तितक्या पोषक तत्वांचा वापर करत आहात, तसेच तुम्ही तुमच्या रोजच्या सेवनापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करत आहात याची खात्री करा. एका आठवड्यासाठी आपल्या आहाराचे नियोजन कसे करावे हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, साप्ताहिक योजना पहा
पोटातील चरबी जमा होण्याचे धोके
उच्च बीएमआय व्यतिरिक्त, ओटीपोटात जास्त चरबी जमा होण्यामुळे पुढील आरोग्य धोके उद्भवू शकतात:
- हृदयरोग
- स्लीप एपनिया
- कोलोरेक्टल कर्करोग
- इन्सुलिन प्रतिरोध आणि टाइप २ मधुमेह
- उच्च रक्तदाब
रात्रभरात पोटाची चरबी कमी करता येत नाही. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी दीर्घकालीन योजना हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. तथापि, वरील टिपांचे अनुसरण केल्याने आपण आपल्या चरबी कमी करण्याच्या उद्दिष्टांच्या एक पाऊल जवळ जाऊ शकता. असे म्हटले आहे की, तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना सुरुवात करण्यापूर्वी एखाद्या तज्ञाशी बोलणे योग्य आहे. भारतातील काही सर्वोत्तम पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षकांशी बोला आणि तुमचा चरबी कमी करण्याचा प्रवास सुरू करा.
जर तुम्हाला Diet Plan for Belly Fat in Marathi ह्या लेख बद्दल काही ही शंका किंवा प्रश्न पडले असतील तर तुम्ही मला कमेंट बॉक्स मध्ये कमेंट करुण विचारू शकतात
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQ)
प्रश्न. कोणता व्यायाम पोटाची सर्वात जास्त चरबी जाळतो?
उत्तर: व्हर्टिकल लेग क्रंच, सायकल एक्सरसाईज, क्रंचेस आणि बर्ड डॉग हे चार व्यायाम आहेत जे तुम्हाला बर्‍याच कॅलरीज बर्न करण्यात आणि पोटाची चरबी कमी करण्यात मदत करतील.
प्रश्न. पोटाची चरबी जाळणारे 5 पदार्थ कोणते आहेत?
उत्तर: ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही, मासे, अंडी आणि लाल फळे आणि नट्स हे पाच पदार्थ आहेत जे तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
प्रश्न. लिंबू पोटाची चरबी जाळू शकतो का?
उत्तर: लिंबूमध्ये व्हिटॅमिन सी असते जे तुमचे चयापचय सुधारण्यास मदत करते आणि तुमच्या शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर टाकणारे अँटिऑक्सिडंट्स. तसेच, लिंबू पाण्याची चव नेहमीच्या साखरेपेक्षा चांगली असते आणि जर तुम्हाला तुमचे रोजचे पाणी सेवन व्यवस्थापित करायचे असेल तर तुम्ही ते सामान्य पाण्याने बदलू शकता.
प्रश्न. कोणती फळे पोटाची चरबी कमी करू शकतात?
उत्तर: सफरचंद, अननस, टोमॅटो, प्लम्स आणि टरबूज ही काही फळे आहेत जी तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकतात.
हे पण वाचून घ्या:
- चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
- वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
- वेट लूज टिप्स इन मराठी
- पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
- Quick Weight Loss Diet Plan in Marathi
- Swagat Todkar Tips for Weight Loss in Marathi
नोट:
या लेखमध्ये व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखावरील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी हेल्थऍक्टिव्ह जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशा आधारावर दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, वस्तुस्थिती किंवा मते हेल्थऍक्टिव्ह आणि हेल्थऍक्टिव्हचे मत प्रतिबिंबित करीत नाहीत, त्यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा उत्तरदायित्व हेल्थऍक्टिव्ह स्वीकारत नाही.
या लेखमध्ये व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखावरील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी हेल्थऍक्टिव्ह जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशा आधारावर दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, वस्तुस्थिती किंवा मते हेल्थऍक्टिव्ह आणि हेल्थऍक्टिव्हचे मत प्रतिबिंबित करीत नाहीत, त्यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा उत्तरदायित्व हेल्थऍक्टिव्ह स्वीकारत नाही.