Indian Pregnancy Diet Chart in Marathi
 |
| Pregnancy Diet Chart in Marathi |
नमस्कार मित्रांनो/मैत्रिणींनो माझं नाव हर्ष अंधारे आहे आणि तुमचं नाव काय आहे आणि कशे आहात तुम्ही सगळे हे तुम्ही मला कंमेंट बॉक्स मध्ये कंमेंट करून नक्की सांगा?
चला तर मग आपण आपल्या आजच्या Pregnancy Diet Chart in Marathi ह्या लेख कडे वळूया.
गरोदरपणामुळे गरोदर जोडपे आणि त्यांच्या प्रियजनांसाठी उत्साहाची लाट येते. असे असले तरी, ही अशी वेळ आहे जेव्हा आई आणि बाळ दोघांनाही जन्माला यायचे असते तेव्हा खूप काळजी घेणे आवश्यक असते. जग COVID-19 च्या भीतीचा सामना करत असताना, गर्भवती महिलेच्या आरोग्याची आणि आरोग्याची काळजी घेणे अधिक गंभीर बनले आहे.
“गर्भवती महिलांनी त्यांचे शरीर समजून घेणे आणि आहार, व्यायाम आणि विश्रांतीच्या बाबतीत योग्य मार्गदर्शन घेणे आवश्यक आहे. निरोगी आहार पाळणे केवळ संसर्ग दूर ठेवत नाही तर मानसिक तणाव दूर ठेवण्यास देखील मदत करते. गर्भधारणेच्या आधी, दरम्यान आणि त्यानंतरच्या काळात पोषण हे जीवनातील इतर कोणत्याही वेळी महत्त्वाचे नसते.
हे अगदी बरोबर म्हटले आहे - 'तुम्ही जे खाता ते तुम्ही बनता' आणि ज्या स्त्रियांची अपेक्षा आहे किंवा बाळ होण्याची योजना आहे त्यांनी निरोगी आणि ताजे अन्न खाणे आवश्यक आहे. निरोगी आहारामुळे न जन्मलेल्या मुलाची सर्वांगीण वाढ होते. यामुळे अपेक्षित आईची प्रतिकारशक्तीही वाढते,” डॉ सुनीता दुबे, एमडी रेडिओलॉजिस्ट आणि हेल्थकेअर उद्योजक.
Pregnancy Diet Chart in Marathi ची लिस्ट
- 1. गर्भधारणेच्या आहारावर तज्ञांच्या टिप्स
- 2. गरोदरपणात टाळायचे अन्न आणि पेये
- 3. गर्भधारणेदरम्यान खाण्यासाठी अन्न आणि पेये
- 4. गर्भधारणेसाठी भारतीय आहार चार्ट आणि जेवण योजना
- 5. गर्भधारणेच्या आहारासाठी प्री-ब्रेकफास्ट स्नॅक कल्पना
- 6. गर्भधारणेच्या आहारासाठी नाश्ता कल्पना
- 7. गर्भधारणेच्या आहारासाठी मिड मॉर्निंग स्नॅक्स कल्पना
- 8. गर्भधारणेच्या आहारासाठी लंच कल्पना
- 9. गर्भधारणेच्या आहारासाठी संध्याकाळी स्नॅक्स कल्पना
- 10. गर्भधारणेच्या आहारासाठी डिनर कल्पना
गर्भधारणेच्या आहारावर तज्ञांच्या टिप्स
निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणाली गर्भवती आईला संसर्ग किंवा आजार होण्याची शक्यता कमी करते. “दोन मुलांची आई आणि 17 वर्षे वैद्यकीय व्यवसायी या नात्याने, मी गर्भवती महिलांचा सल्लाही घेते, मी असे निरीक्षण केले आहे की या काळात तुमच्या शरीराला अतिरिक्त पोषक तत्वे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची आवश्यकता असते. गर्भधारणेदरम्यान, दर दोन तासांनी खाणे महत्वाचे आहे. मी प्रत्येक गर्भवती महिलेला याची शिफारस करतो की त्यांनी दररोज किमान दोन चमचे शुद्ध तूप आणि मूठभर कोरडे फळे खावीत,” डॉ दुबे सल्ला देतात. गरोदरपणासाठी तुमच्या डाएट चार्टचे नियोजन करताना लक्षात ठेवण्याच्या काही टिप्स येथे आहेत.
तुमचा आहार साधा ठेवा आणि साधे जेवण समाविष्ट करा. गरोदर मातांनी गरोदरपणात त्यांच्या आरोग्यासाठी आरोग्यदायी आणि अस्वास्थ्यकर आहाराबाबत जागरूक असले पाहिजे.
गरोदरपणात तुमच्या स्थानिक बाजारपेठेत सहज उपलब्ध असलेल्या भरपूर ताज्या भाज्या खाण्याचीही शिफारस केली जाते,
- विशेषत: बाटली, लौकी, पालेभाज्या इ.
- हळद, दही भात असलेली घरगुती खिचडी ही काही मूलभूत डिनर कल्पना आहेत जी पचायला सोपी आणि आरोग्यासाठी उत्तम आहेत.
नारळाची चटणी आणि थोडे तूप असलेले इडली, डोसा, उत्तपम हे पदार्थ नाश्त्यासाठी उत्तम आहेत.
बर्‍याच स्त्रिया त्यांच्या दिवसाची सुरुवात चहा किंवा कॉफीने करतात, परंतु गरोदर मातांनी सकाळचा आजार टाळण्यासाठी रिकाम्या पोटी कॉफी किंवा चहा टाळावा.
पाण्याशिवाय स्वतःला हायड्रेट ठेवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे लिंबू पाणी काळे मीठ किंवा ताक.
गर्भधारणेदरम्यान हायड्रेटेड कल्याण
थोडे जायफळ (जयफळ) सह एक कप दूध पिण्याची झोपण्याच्या वेळेची नित्यक्रम राखणे ही आणखी एक गोष्ट आहे जी गर्भवती महिलांनी त्यांच्या दिनक्रमात समाविष्ट केली पाहिजे कारण ते कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि प्रथिनांचे मौल्यवान स्त्रोत आहे जे वाढीसाठी खूप महत्वाचे आहे. मुलाचे. हे तुमच्या शरीराला आराम करण्यास मदत करते आणि तुम्हाला झोपायला देखील परवानगी देते.
अनेक गरोदर स्त्रिया केस गळतीमुळे शोक करतात, जे प्रसूतीपर्यंत टिकते. आपल्या आहारात सर्व प्रकारच्या नारळाचा समावेश करणे आवश्यक आहे. सुके खोबरे लाडू किंवा हलव्याच्या स्वरूपात जे भारतात खूप सामान्य आहेत, ते तुमचे केस भरून काढण्यास मदत करतात. हे केस अकाली पांढरे होण्यास प्रतिबंध करते. तिळापासून बनवलेले लाडू किंवा इतर मिठाईचा आहारात समावेश करणे तितकेच उपयुक्त आहे.
गरोदरपणात टाळायचे अन्न आणि पेये
उजाला सिग्नस हेल्थकेअरच्या वरिष्ठ सल्लागार आणि प्रमुख प्रसूती आणि स्त्रीरोग, डॉ. अक्ता बजाज म्हणतात, खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयी आणि जास्त वजन वाढल्याने गर्भधारणेचा मधुमेह आणि गर्भधारणा किंवा जन्मजात गुंतागुंत होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो. येथे असे खाद्य पदार्थ आहेत जे तुम्ही टाळावेत.
- उच्च बुध मासे:- यामध्ये टूना, शार्क, स्वॉर्डफिश आणि मॅकरेल यांचा समावेश आहे. अपेक्षा असलेल्या मातांनी उच्च-पारा असलेले मासे महिन्यातून दोनदा खाऊ नयेत.
- अवयव मांस:- जरी हे जीवनसत्व A, B12, तांबे आणि लोह यांचे समृद्ध स्त्रोत असले तरी, गर्भवती महिलेने व्हिटॅमिन ए आणि तांबे विषारीपणा टाळण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात त्यांचे सेवन करणे टाळावे. आठवड्यातून एकदा ते मर्यादित केले पाहिजे.
- प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ:- गर्भधारणेदरम्यान प्रक्रिया केलेले अन्न खाल्ल्याने जास्त वजन वाढणे, मधुमेह आणि इतर गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढतो. यामुळे मुलाच्या आरोग्यावरही दीर्घकालीन परिणाम होऊ शकतात.
- कच्चे अंकुर:- ते बियांच्या आत असलेल्या जीवाणूंनी दूषित होऊ शकते. गर्भवती महिलेने फक्त शिजवलेले स्प्राउट्स खावेत.
- दारू:- अल्कोहोलच्या सेवनामुळे गर्भपात, मृत जन्म आणि गर्भातील अल्कोहोल सिंड्रोम होऊ शकतो.
- कच्ची अंडी:- कच्च्या अंडी साल्मोनेलाने दूषित असू शकतात, ज्यामुळे आजारपण आणि अकाली जन्माचा धोका वाढू शकतो. त्याऐवजी पाश्चराइज्ड अंडी वापरली जाऊ शकतात.
गर्भधारणेदरम्यान खाण्यासाठी अन्न आणि पेये
गर्भवती महिलेने निरोगी आहार पाळणे आवश्यक आहे. या काळात, तुमच्या शरीराला अतिरिक्त पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक असतात. दुस-या आणि तिसर्‍या तिमाहीत मातेला दररोज 350-500 अतिरिक्त कॅलरी लागतात. “जर एखाद्या आहारात मुख्य पोषक तत्वांचा अभाव असेल तर त्याचा बाळाच्या विकासावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. गर्भधारणेदरम्यान, वाढत्या गर्भाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला अतिरिक्त प्रथिने आणि कॅल्शियम घेणे आवश्यक आहे,” डॉ बजाज स्पष्ट करतात. येथे काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही गर्भावस्थेच्या काळात तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्याचा विचार केला पाहिजे.
- शेंगा:- शेंगा हे फायबर, प्रथिने, लोह, फोलेट (B9) आणि कॅल्शियमचे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्रोत आहेत - या सर्वांची तुमच्या शरीराला गर्भधारणेदरम्यान जास्त गरज असते.
- गोड बटाटे:- रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, एक वनस्पती संयुग जे तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते.
- व्हिटॅमिन ए समृद्ध अन्न:- व्हिटॅमिन ए वाढीसाठी आणि बहुतेक पेशी आणि ऊतींच्या भिन्नतेसाठी आवश्यक आहे. हे गर्भाच्या निरोगी विकासासाठी आवश्यक आहे. संत्रा, पिवळ्या आणि हिरव्या पालेभाज्या जसे की गाजर, पालक, रताळे, जर्दाळू आणि संत्री गर्भवती महिलांसाठी व्हिटॅमिन ए चे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
- अंडी:- अंडी हे परम आरोग्यदायी अन्न आहे, कारण त्यात तुम्हाला आवश्यक असलेल्या जवळपास सर्व पोषक तत्वांचा थोडासा समावेश असतो. एका मोठ्या अंड्यामध्ये 77 कॅलरीज, तसेच उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि चरबी असते. हे अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील पॅक करते.
- हिरव्या भाज्या:- ब्रोकोलीसारख्या भाज्या आणि पालक सारख्या गडद हिरव्या भाज्यांमध्ये गर्भवती महिलांना आवश्यक असलेले बरेच पोषक घटक असतात. ते अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत जे गर्भाच्या विकासासाठी महत्वाचे आहेत.
भारतीय आहार चार्ट आणि गर्भधारणेसाठी जेवण योजना
तुम्ही जे खात आहात ते तुमच्या शरीराला मदत करते आणि तुम्हाला स्वारस्य राहण्यास मदत होते याची खात्री करण्यासाठी, वेगवेगळ्या खाद्य कल्पनांचे अनुसरण करून तुमचे अन्न दिवसभर पसरवा. तुम्ही किती खाऊ शकता आणि तुम्ही शाकाहारी आहात की मांसाहारी आहात यावर अवलंबून तुम्ही खालील गोष्टी मिक्स आणि मॅच करू शकता.
सु-संतुलित जेवणासाठी जा
गर्भधारणेदरम्यान स्त्रीचे जेवण संतुलित, पोषक तत्वांनी समृद्ध, पचायला सोपे आणि स्वादिष्ट असावे - म्हणून तिने ते खाण्यास पुरेसा आनंदी असावा कारण तिच्या मनाची स्थिती मुलाच्या सर्वांगीण विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावते. तुमच्या बाळाच्या विकासाच्या गरजेनुसार आहारात बदल करण्यासोबतच, आईने आणि तिच्या आजूबाजूच्या लोकांनी तणाव व्यवस्थापन, शारीरिक हालचाली आणि आनंदाला महत्त्व दिले पाहिजे.
गर्भवती महिलेने नियमित अंतराने खावे, डॉक्टरांनी सुचवलेले शारीरिक व्यायाम करावे आणि निरोगी झोपेचे चक्र असावे. आईला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांचे सेवन करण्यासाठी, तिच्या जेवणात प्री-नाश्त्याचा नाश्ता, नाश्ता, मध्यान्हाचा नाश्ता, दुपारचे जेवण, संध्याकाळचे नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण यांचा समावेश असावा. त्याशिवाय, तिने चहा किंवा कॉफीच्या सेवनाचे नियमन केले पाहिजे, अल्कोहोल किंवा कोणत्याही पदार्थाच्या गैरवापरापासून काटेकोरपणे दूर रहावे आणि स्वत: ला हायड्रेटेड ठेवले पाहिजे.
आपल्या शरीराचे ऐका
जर जेवणाची संख्या तुम्हाला भारावून टाकत असेल, तर होऊ नका. तुम्ही मर्यादित प्रमाणात खात असल्याची खात्री करा आणि जेवण दरम्यान योग्य अंतर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, तुमचा प्री-फास्ट स्नॅक्स आणि न्याहारी यांच्यामध्ये एक तासाचे अंतर असू शकते, त्याचप्रमाणे मध्य-सकाळचे नाश्ता आणि दुपारचे जेवण.
तुमचा नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणात तीन ते साडेतीन तासांचे अंतर ठेवा. तुमचे दुपारचे जेवण, संध्याकाळचे नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण यामध्ये दोन-तीन तासांचे अंतर ठेवा. कोणत्याही वेळी, तुम्हाला फुगलेले किंवा जड वाटत असल्यास, घरात किंवा आजूबाजूला हलके फेरफटका मारा आणि तुमच्या पोषणतज्ञ किंवा स्त्रीरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
जेवण वगळू नका
हे देखील लक्षात ठेवा की काहीवेळा एक किंवा दोन जेवण चुकणे ठीक आहे, परंतु त्याला कधीही प्रोत्साहन देऊ नये. जेवण वगळल्याने तुमच्या शरीराचे चक्र विस्कळीत होते आणि तुम्हाला अशक्त, चक्कर येणे किंवा मळमळ होऊ शकते.
अन्नपदार्थांमध्ये आलटून पालटत राहा, म्हणजे तुम्हाला तेच तेच खाण्याचा कंटाळा येणार नाही, पण जंक फूड शक्यतो टाळा. जर तुम्हाला कोणताही विशिष्ट खाद्यपदार्थ किंवा डिश खाणे ठीक नसेल, तर स्वत: ला जबरदस्ती करू नका आणि समान पौष्टिक मूल्यांसह दुसरे काहीतरी बदलू नका. जेवणादरम्यान भूक लागल्यास तुम्ही नेहमी काही सुका मेवा, नट, फळे आणि आरोग्यदायी स्नॅक्स खाऊ शकता.
गर्भधारणेच्या आहारासाठी प्री-ब्रेकफास्ट स्नॅक कल्पना
- साध्या गाईचे दूध एक ग्लास
- बदाम दूध
- मिल्कशेक
- सफरचंद रस
- टोमॅटोचा रस
- सुका मेवा
गर्भधारणेच्या आहारासाठी नाश्ता कल्पना
- फळांची वाटी
- भरपूर भाज्यांसोबत गव्हाचा रवा उपमा
- भरपूर भाज्या असलेले पोहे
- ओट्स लापशी
- लोणी आणि ऑम्लेटसह संपूर्ण गहू टोस्ट
- भाजी ऑम्लेट
- पालक, डाळ, बटाटे, गाजर, बीन्स, कॉटेज चीज, दह्यासोबत चीज भरलेले परांठे
- मिश्रित बीन कटलेट किंवा पॅटीज
- जर्दाळू, खजूर, गोड अंजीर, केळी, संत्री यासारखी काही फळे न्याहारीसोबत घ्या.
- चीज टोस्ट किंवा चीज आणि भाज्या सँडविच
- भाजी खांडवी
- भरपूर भाज्या असलेली भात शेवई
गर्भधारणेच्या आहारासाठी मिड मॉर्निंग स्नॅक्स कल्पना
- टोमाटो सूप
- पालक सूप
- मलईदार पालक सूप
- गाजर आणि बीटरूट सूप
- चिकन सूप
गर्भधारणेच्या आहारासाठी लंच कल्पना
- डाळ, भाजी आणि एक वाटी दही निवडलेली रोटी
- डाळ आणि एक वाटी दही सोबत परांठा
- गाजर आणि मटार परांठा एक वाटी दही आणि थोडे लोणी
- रायत्यासोबत जिरा किंवा वाटाणा भात
- भात, डाळ आणि भाजी कोशिंबीर
- लिंबू भात मटार आणि काही भाज्या कोशिंबीर
- भाजीची खिचडी
- भरपूर ताज्या भाज्या किंवा भाज्या सूपसह चिकन कोशिंबीर
- भातासोबत चिकन करी
- दही एक वाटी सह ग्रील्ड चिकन
- तांदूळ, डाळ, पुदिना रायता आणि एक फळ
- भातासोबत कोफ्ता करी
- लोणी आणि भाज्या कोशिंबीर सह कॉटेज चीज परांठा
- दही भात
- अंकुरलेल्या बीन्स सॅलडसह परांठा
गर्भधारणेच्या आहारासाठी संध्याकाळी स्नॅक्स कल्पना
- चीज आणि कॉर्न सँडविच
- भाजी इडली
- पालक आणि टोमॅटो इडली
- शेवया भरपूर भाज्या सह
- गाजर किंवा लौकी हलवा
- केळी किंवा स्ट्रॉबेरीसारख्या ताज्या फळांसह फ्रूट स्मूदी
गर्भधारणेच्या आहारासाठी फ्रूट स्मूदी
- भाजलेले शेंगदाण्याचे मिश्रण भाज्यांसोबत
- फ्लॉवर आणि मटार समोसा
- ब्रेड कटलेट
- चिकन कटलेट
- चिकन सँडविच
- चिकन सूप
- वाळलेल्या खजूर किंवा सुक्या फळांची वाटी
- एक कप ग्रीन टी
- ओट्स सह दूध दलिया, शेवई दलिया
- भाजीच्या डाळ्या
- मिश्रित भाजी उत्तपम
गर्भधारणेच्या आहारासाठी रात्रीच्या जेवणाच्या कल्पना
डाळ, पालक भाजी, आणि थोडी हिरवी कोशिंबीर असलेला भात
वाटीभर डाळ, आवडीची भाजी आणि एक ग्लास ताक असलेली रोटी
मिक्स केलेली डाळ खिचडी भाजीची करी आणि एक वाटी दही
भाजी पुलाव किंवा चिकन भात एक वाटी दह्यासोबत
एक ग्लास ताक सह साधा परांठा
हे पण वाचा:-
गर्भधारणेच्या आहाराबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्रश्न: गरोदरपणात महिलांनी काय खावे?
- उत्तर:- गर्भधारणेदरम्यान, स्त्रियांनी सर्व काही खावे असा सल्ला दिला जातो, परंतु ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाते ते म्हणजे सर्व काही प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. निरोगी गर्भधारणेसाठी चांगले खाण्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे सोपे आणि सोपे आहे. स्त्री कधी, कुठे आणि किती खाते हे लवचिक असते आणि ते शरीराच्या आवश्यकतेनुसार नियंत्रित केले पाहिजे, असे डॉ दुबे स्पष्ट करतात.
प्रश्न:- मातांना एका दिवसात किती कॅलरीज लागतात?
- उत्तर:- गर्भवती महिलेने निरोगी आहार पाळणे आवश्यक आहे. या काळात, तुमच्या शरीराला अतिरिक्त पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक असतात. बजाज म्हणतात, दुसऱ्या आणि तिसऱ्या त्रैमासिकात एका मातेला दररोज 350-500 अतिरिक्त कॅलरी लागतात.
प्रश्न: मला मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास होत असल्यास काय खावे आणि प्यावे?
- उत्तर:- मॉर्निंग सिकनेस हा गर्भधारणेदरम्यानचा एक विशिष्ट टप्पा असतो, जो मानवी कोरिओनिक गोनाडोट्रॉपिन (HCG) वर शरीराच्या प्रतिक्रियेमुळे होतो. सकाळच्या आजाराने त्रस्त असलेल्या महिलांना तज्ज्ञांनी अंतर्ज्ञानी आहार घेण्याचा सल्ला दिला आहे; अर्थात, त्यांनी या काळात मोठे नसलेले पदार्थ टाळावेत. परंतु ते त्यांच्या शरीराचे ऐकू शकतात आणि त्यांच्या आवडीच्या जेवणाचे अनुसरण करू शकतात आणि गर्भाच्या वाढीस मदत करण्यासाठी पोषक तत्वांचा निरोगी सेवन विचारात घेऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, या दिवसांमध्ये स्निग्ध, तळलेले, शिळे अन्न टाळणे देखील सकाळी आजारपणाच्या समस्या कमी अस्वस्थतेत ठेवण्यास मदत करू शकते.
नोट:
या लेखमध्ये व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखावरील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी हेल्थऍक्टिव्ह जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशा आधारावर दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, वस्तुस्थिती किंवा मते हेल्थऍक्टिव्ह आणि हेल्थऍक्टिव्हचे मत प्रतिबिंबित करीत नाहीत, त्यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा उत्तरदायित्व हेल्थऍक्टिव्ह स्वीकारत नाही.