21 Best Diet Plan for Muscle Gain and Fat Loss in Hindi: मांसपेशियों को बढ़ाने और चर्बी घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना

Diet Plan for Fat Loss and Muscle Gain in Hindi

Diet Plan for Muscle Gain and Fat Loss in Hindi

जब शरीर सौष्ठव की बात आती है, तो पोषण महत्वपूर्ण होता है। आपके पास दुनिया का सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन हो सकता है, लेकिन अगर आपका आहार सही नहीं है, तो आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देख पाएंगे। सौभाग्य से, शरीर सौष्ठव के लिए खाना उतना जटिल नहीं है जितना लगता है। कुछ सरल दिशानिर्देशों की मदद से, आप आसानी से एक बॉडीबिल्डिंग आहार योजना बना सकते हैं जो आपको मजबूत मांसपेशियां बनाने और अवांछित चर्बी कम करने में मदद करेगी।

यह लेख Diet Plan for Muscle Gain and Fat Loss in Hindi की मूल बातों की रूपरेखा तैयार करेगा और आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए 7-दिन की भोजन योजना प्रदान करेगा।

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मसल गेन और फैट लॉस के लिए बेस्ट डाइट प्लान

शरीर सौष्ठव की मूल बातें समझना | Understanding the Basics of Bodybuilding in Hindi

बॉडीबिल्डिंग के लिए कैसे खाना चाहिए?, यह समझने के लिए आपको सबसे पहले बॉडीबिल्डिंग के बेसिक्स को समझना होगा। शरीर सौष्ठव का लक्ष्य शरीर में वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाना है। आप वेट ट्रेनिंग और उचित पोषण को मिलाकर ऐसा कर सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन प्रशिक्षण आवश्यक है, लेकिन यदि आपका आहार उचित नहीं है तो आपको वह परिणाम नहीं मिलेंगे जो आप चाहते हैं

सबसे अच्छा बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में कम होता है। यह वसा लाभ को कम करते हुए आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण की स्थिति में रखने में मदद करता है। शरीर सौष्ठव आपके शरीर को मनचाहे आकार में ढालने की प्रक्रिया है। इसमें आमतौर पर वजन उठाना और मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने के लिए आहार खाना शामिल है।

जबकि कुछ लोग प्रतियोगिताओं को जीतने के लिए शरीर सौष्ठव करते हैं, अन्य केवल अपनी उपस्थिति या स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए करते हैं। आपको ऐसा आहार खाना चाहिए जो प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में कम हो। प्रोटीन शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जबकि कार्ब्स को ऊर्जा के रूप में संग्रहित किया जाता है और अधिक मात्रा में खाने पर वजन बढ़ सकता है।

यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। तगड़े लोगों को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक विशिष्ट विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार या पूरक आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।

शरीर सौष्ठव के लाभ | Benefits of Bodybuilding in Hindi

जब बॉडीबिल्डिंग की बात आती है तो इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। तगड़े लोग अक्सर प्रतिरोध और एरोबिक्स प्रशिक्षण प्रदर्शन करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए व्यायाम करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाता है, जो अन्य गंभीर बीमारियों के बीच कैंसर, हृदय रोग और गुर्दे की विफलता से मरने के जोखिम को कम करता है।

इसके अलावा, तगड़े लोग अक्सर शरीर में वसा कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं। एक्सरसाइज के अलावा बॉडी बिल्डर्स अपने पोषण पर भी ध्यान देते हैं। तगड़े लोग इस तरह से खा सकते हैं जो जिम में उनके कसरत का समर्थन करता है और अगर वे सावधानी से योजना बनाते हैं तो उन्हें स्वस्थ रखता है। स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करना जिसमें उचित मात्रा में सभी खाद्य समूहों से पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हों, पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ | Foods to Eat for Bodybuilding in Hindi

यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है जिन्हें परिणाम देखने के लिए बॉडीबिल्डर्स को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। इन वस्तुओं में शामिल हैं:

1. बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन के फायदे

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। तगड़े लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वांछित परिणाम देखने के लिए उन्हें अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। अच्छे प्रोटीन स्रोतों में सिरोलिन स्टेक, ग्राउंड बीफ़, पोर्क टेंडरलॉइन, वेनिसन, चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, तिलापिया और कॉड शामिल हैं।

2. बॉडी बनाने के लिए डेयरी के फायदे

डेयरी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के लिए जरूरी है। तगड़े लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि परिणाम देखने के लिए उन्हें अपने आहार में पर्याप्त डेयरी मिले। अच्छे डेयरी स्रोतों में दही, पनीर, कम वसा वाला दूध और पनीर शामिल हैं।

3. बॉडी बनाने के लिए साबुत अनाज के फायदे

तगड़े लोगों को अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करना चाहिए, जैसे कि ब्रेड, अनाज, पटाखे, जई, क्विनोआ, पॉपकॉर्न और चावल। साबुत अनाज शरीर के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हुए भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं।

4. बॉडी बनाने के लिए फल और सबजीया के फायदे

ये भी एक बॉडी बिल्डर के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। तगड़े लोगों को अपने आहार में संतरे, सेब, केले, अंगूर, आलू, मक्का, हरी मटर, ब्रोकली, पालक, पत्तेदार सलाद साग, टमाटर, हरी बीन्स, आदि जैसे विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए ताकि अधिक से अधिक लाभ मिल सके। .

5. बॉडी बनाने के लिए दाने और बीज के फायदे

नट और बीज तगड़े लोगों के लिए पोषक तत्वों का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। मेवे और बीज शरीर को ईंधन रखने में मदद करते हैं और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं। नट्स और बीजों के अच्छे स्रोतों में बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज और अलसी के बीज शामिल हैं। जोड़ों के दर्द में मदद करें।

6. बॉडी बनाने के लिए बीन्स और फलियां के फायदे

बीन्स और फलियां तगड़े लोगों के लिए प्रोटीन और पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोतों में से हैं। वे फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे शरीर को भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। बीन्स और फलियों के अच्छे स्रोतों में चना, दाल, किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स और पिंटो बीन्स शामिल हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ | Foods to Avoid for Bodybuilding in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने की कोशिश करते समय आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ आपकी प्रगति को धीमा कर सकते हैं या आपको वांछित काया प्राप्त करने से रोक सकते हैं।

1. बॉडी बनाने के लिए शराब के नुकसान

शराब पीने से आपका शरीर निर्जलित हो सकता है और मांसपेशियों की हानि हो सकती है। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हैं तो किसी भी मादक पेय के सेवन से बचना सबसे अच्छा है।

2. बॉडी बनाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के नुकसान

ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं, जिससे जल प्रतिधारण और सूजन हो जाती है। हाई-कैलोरी बल्किंग स्नैक्स, जैसे चिप्स, कुकीज और केक से दूर रहें।

3. बॉडी बनाने के लिए फास्ट फूड के नुकसान

हैम्बर्गर, फ्राइज़, चिकन नगेट्स- ये फास्ट फूड आइटम अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी से भरे होते हैं। वे जिम में आपकी कड़ी मेहनत और समर्पण पर पानी फेर देंगे।

4. बॉडी बनाने के लिए शरीर सौष्ठव की खुराक के नुकसान

बाजार में कई अलग-अलग बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। कुछ दूसरों से बेहतर काम करते हैं। पूरक चुनते समय, एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक खोजने के लिए अपना शोध करें। यहाँ तीन सबसे लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट हैं:

5. बॉडी बनाने के लिए छाछ प्रोटीन के नुकसान

कई तगड़े लोग मट्ठा प्रोटीन को मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोस्ट-कसरत पूरक के रूप में उपयोग करते हैं। मट्ठा आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में सहायता करता है, जिससे मांसपेशियों को बढ़ाने का अंतिम लक्ष्य प्राप्त होता है।

6. बॉडी बनाने के लिए क्रिएटिन के नुकसान

माना जाता है कि क्रिएटिन ताकत को बढ़ावा देता है, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाता है और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है। यह मांसपेशियों का विस्तार एथलीटों को गति और ऊर्जा के फटने तक पहुंचने में सहायता कर सकता है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाली गतिविधि जैसे वजन प्रशिक्षण या स्प्रिंटिंग के दौरान।

7. बॉडी बनाने के लिए कैफीन के नुकसान

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में कैफीन तगड़े और एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह व्यावहारिक और त्वरित-अभिनय दोनों है। चूंकि कैफीन तेजी से काम करता है और प्रभावी होता है, एथलीट और बॉडीबिल्डर एक ज़ोरदार अभ्यास सत्र के बाद अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

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शरीर सौष्ठव सप्ताह भोजन योजना | Bodybuilding Week Meal Plan in Hindi

जैसा कि पहले वादा किया गया था, यहां पूरे सप्ताह के लिए संपूर्ण भोजन योजना है, जिससे आपको कम समय में मांसपेशियां हासिल करने में मदद मिलेगी।

सोमवार

• नाश्ता (कैलोरी 585)
• 
  
• 2 कटोरी कॉर्नफ़्लेक्स और 2 सर्विंग होल व्हीट टोस्ट
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 620)
• 
  
• बादाम के 1 औंस के साथ त्वरित भैंस चिकन सलाद की 2 सर्विंग्स
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 287)
• 
  
• 1 कप अनाज और दही और स्ट्रॉबेरी की 1 सर्विंग
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 1011)
• 
  
• 2 बीबीक्यू चिकन सैंडविच और 1 आसानी से सख्त उबले अंडे की सर्विंग
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2503

मंगलवार

• नाश्ता (कैलोरी 591)
• 
  
• 4 केले के अंडे के पैनकेक और 1 सेब
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 603)
• 
  
• टर्की लेट्यूस रोलअप की 2 सर्विंग और 2 कप बेसिक प्रोटीन शेक
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 291)
• 
  
• बादाम मक्खन के साथ 1 सेब
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 940)
• 
  
• 2 बीबीक्यू चिकन सैंडविच
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2425

बुधवार

• नाश्ता (कैलोरी 617)
• 
  
• 2 अंडा और पनीर नाश्ता सैंडविच
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 689.9)
• 
  
• 2 पीच प्रोटीन स्मूदी
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 307)
• 
  
• बादाम मक्खन के साथ 1 सेब और खीरे के स्लाइस की 1 सर्विंग
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 940)
• 
  
• मंगोलियाई गोमांस की 2 सर्विंग्स
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2554

गुरुवार

• नाश्ता (कैलोरी 675)
• 
  
• ब्लूबेरी प्रोटीन पुडिंग की 2 सर्विंग्स और बटर टोस्ट के 2 स्लाइस
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 707)
• 
  
• 2 साधारण Caprese सैंडविच
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 317)
• 
  
• 1 कटोरी कॉर्नफ्लेक्स और 1 सेब
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 940)
• 
  
• तले हुए अंडे और हैम सैंडविच की 2 सर्विंग्स
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2639

शुक्रवार

• नाश्ता (कैलोरी 752)
• 
  
• पनीर के नाश्ते की 2 सर्विंग्स
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 588)
• 
  
• 2 कप बेसिक प्रोटीन शेक और 1 कप अंगूर
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 337)
• 
  
• 1 कटोरी कॉर्नफ़्लेक्स और 1 सर्विंग चीज़ स्लाइस
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 807)
• 
  
• आसान ग्रिल्ड चिकन टेरीयाकी की 2 सर्विंग और आसान स्टीम्ड ग्रीन बीन्स की 2 सर्विंग
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2484

शनिवार

• नाश्ता (कैलोरी 709)
• 
  
• 1 मक्खन और शहद दलिया की सेवा
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 690)
• 
  
• 2 पीच प्रोटीन स्मूदी
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 307)
• 
  
• अनन्नास केल स्मूदी की 2 सर्विंग्स
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 869)
• 
  
• बाल्समिक चिकन सलाद की 2 सर्विंग्स
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2575

रविवार

• नाश्ता (कैलोरी 780)
• 
  
• पीनट बटर प्रोटीन ओट्स की 2 सर्विंग्स
• 
  
• दोपहर का भोजन (कैलोरी 686)
• 
  
• 2 कप अंगूर और 2 सर्विंग दही और केला
• 
  
• स्नैक (कैलोरी 283)
• 
  
• 2 कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट
• 
  
• रात का खाना (कैलोरी 687)
• 
  
• 2 बीएलटी सैंडविच
• 
  
• कुल दैनिक कैलोरी: 2436

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