How to Gain Weight in a Week in Marathi | बॉडी वाढवण्याचे घरगुती उपाय

How to Gain Weight in a Week:How to Grow the Body Fast in Marathi

How to Gain Weight in a Week in Marathi | बॉडी वाढवण्याचे घरगुती उपाय,Gain Weight in a Week, gain weight,stomach,weight ,gaining weight,How to Gain Weight
How to Gain Weight in a Week in Marathi | बॉडी वाढवण्याचे घरगुती उपाय

How to Gain Weight in a Week in Marathi जर शोधत असाल तर आज तुमचा शोध नक्कीच थांबेल, 

कारण की आज मी तुमच्या साठी बॉडी वाढवण्याचे उपाय आणले आहेत हे उपाय तुम्हाला तुमची बॉडी(वजन वाढवण्यात) मदत करेल जर तुम्हाला खरंच बॉडी(चेस्ट) वाढवायची असेल तर तुम्ही ब्लॉक आर्टिकल मध्ये How to Gain Weight (Body Vadhavnyache Upay) दिलेल्या सर्व टिप्स वाचून घ्या, 

हे वाचून झाल्या नंतर एक वेळेस खरंच विचार करा की तुम्ही हे करू शकतात का?  कारण की बॉडी वाढवणे थोडं हार्ड working आसत पण एक वेळेस बॉडी वाढल्यावर जो आनंद भेटेल तो आनदं कुठेच भेटणार नाही🥰 
सो तुम्ही एक वेळेस शांत बसून विचार करून बॉडी वाढवण्यासाठी सुरुवात करा चला तर मग सुरुवात करूया 

How to Gain Weight in a Week in Marathi | बॉडी वाढवण्याचे घरगुती उपाय


1. स्नायू इमारत वाढवा
प्रोटीन सिंथेसिस नावाच्या प्रक्रियेत आपले शरीर जितके जास्त प्रोटीन साठवते - आपले स्नायू जितके मोठे वाढतात. परंतु आपले शरीर इतर प्रथिने साठवणुकीसाठी सतत वापरत असते - उदाहरणार्थ हार्मोन्स बनविणे.


याचा परिणाम स्नायू तयार करण्यासाठी कमी प्रोटीन उपलब्ध आहे. याचा प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्याला "आपल्या शरीरात जुन्या प्रथिने खराब होण्यापेक्षा नवीन प्रथिने द्रुतगतीने तयार करणे आणि संचयित करणे आवश्यक आहे," व्हर्जिनिया टेक युनिव्हर्सिटीचे पोषण प्राध्यापक मायकेल ह्यूस्टन म्हणतात.

अ‍ॅफ्लाइड फिजियोलॉजी जर्नलमधील एका महत्त्वाच्या अभ्यासानुसार, आपल्या शरीराच्या प्रति पौंड वजन सुमारे 1 ग्रॅम प्रोटीनसाठी शूट करा, जे आपल्या शरीरात दिवसातून वापरल्या जाणार्या जास्तीत जास्त प्रमाणात आहे.

उदाहरणार्थ, 160 पौंड माणसाने दिवसाला १ ग्रॅम प्रथिने खायला हवीत -औंस कोंबडीचे स्तन, कॉटेज चीज १ कप, एक भाजलेले-बीफ सँडविच, दोन अंडी, एक ग्लास दूध , आणि 2 औंस शेंगदाणे. आपल्या उर्वरित उष्मांकांना कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी दरम्यान समान प्रमाणात विभाजित करा.


2. अधिक खा
पुरेशी प्रथिने व्यतिरिक्त, आपल्याला अधिक कॅलरी आवश्यक आहेत. आठवड्यातून 1 पौंड मिळविण्यासाठी आपल्याला दररोज लागणार्या क्रमांकाची गणना करण्यासाठी खालील सूत्र वापरा. (बाथरूम स्केलवर दिसून येण्यासाठी स्वत: ला 2 आठवडे द्या. जर आपण तोपर्यंत मिळविला नसेल तर आपल्या कॅलरीला दिवसामध्ये 500 वाढवा.)


  • ए. आपले वजन पाउंड: 
  • बी. आपल्या मूलभूत उष्मांकांची आवश्यकता होण्यासाठी 12 ने A गुणाकारः
  • सी. आपल्या विश्रांती चयापचय दराचा अंदाज घेण्यासाठी बी 1.6 ने गुणाकार करा (व्यायामात तथ्य न देता उष्मांक बर्न करा)
  • डी. सामर्थ्य प्रशिक्षण: आपण दर आठवड्याला वजन किती मिनिटांनी वाढवा:
  • ई. एरोबिक प्रशिक्षण: आपण चालवित असलेल्या, सायकल चालविणार्‍या आणि खेळात असलेल्या आठवड्यातून किती मिनिटे गुणाकार करा:
  • एफ. डी आणि ई जोडा आणि 7 ने विभाजित करा:
  • जी. आपल्या दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतेसाठी सी आणि एफ जोडा: 
  • एच. 500 मध्ये जी जोडा: आपल्या अंदाजे दैनंदिन कॅलरीला आठवड्यातून 1 पौंड मिळवणे आवश्यक आहे.


3. मोठे काम करा, लहान नाही
होय, बायसेप्स कर्ल मजेदार आहेत, परंतु जर आपल्याला स्नायू घालायच्या असतील तर आपल्या शरीराला आव्हान देण्यासाठी आपल्याला आणखी बरेच काही करावे लागेल. आणि शमुवेल म्हणतो की हे करण्यासाठी की, तथाकथित "बहु-संयुक्त" हालचालींमधून कार्य करीत आहे. "होय, अलगावच्या प्रशिक्षणास महत्त्व आहे," शमुवेल म्हणतो, "परंतु हे आपल्या प्रशिक्षणाचा कणा असू शकत नाही."

त्याऐवजी, आपण एकाच वेळी एकाधिक सांधे आणि स्नायूंना आव्हान देणारे व्यायाम करू इच्छिता. उदाहरणार्थ, डंबेल पंक्ती घ्या. प्रत्येक पंक्ती बाईसेप्स, लॅट्स आणि एबीएसला आव्हान देते. अनेक स्नायू गट वापरणे आपल्याला अधिक वजन उचलण्यास अनुमती देते, सॅम्युएल म्हणतो, वाढीचा एक प्रमुख उत्तेजक (त्या नंतर अधिक). आणि ज्यायोगे आपण वास्तविक जीवनात करता त्याप्रमाणे हे आपल्याला एकत्र स्नायू वापरण्यास प्रवृत्त करते. तो म्हणतो: “तुमच्या वर्कआउटमध्ये मल्टी-संयुक्त चाली महत्त्वाची आहेत.

याचा फायदा घेण्यासाठी स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, पुलअप्स आणि बेंच प्रेस यासारख्या चाली तुमच्या वर्कआऊटमध्ये आहेत याची खात्री करा. सर्व एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना उत्तेजन देतील आणि वाढीसाठी, आपण ते करू इच्छित आहात.


4. ट्रेन भारी
आपल्याला स्नायू आणि सामर्थ्य वाढवायचे असेल तर आपल्याला भारी प्रशिक्षण द्यावे लागेल "जड, सुरक्षित आणि कार्यक्षमतेने प्रशिक्षण देण्याचे बरेच फायदे आहेत," शॅनन म्हणतात. "जोरदार प्रशिक्षण केवळ स्नायूंना केवळ एकाग्रतेच नव्हे तर विक्षिप्तच आव्हान देते. 

जर तसे केले नाही तर वजन कमी करण्याच्या उत्तेजनामुळे नियंत्रणासह खाली जाणे आणि परत जाणे अधिक स्नायूंना फाडणे आणि पुनर्बांधणीस कारणीभूत ठरेल."

याचा अर्थ असा की आपण करत असलेल्या प्रत्येक सेटमध्ये आपल्याकडे 10-15 रिप्स काढणे आवश्यक नाही. होय, उच्च-प्रतिनिधींच्या सेटचे मूल्य असू शकते, परंतु स्क्वॅट्स आणि बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट्स सारख्या एकाधिक-संयुक्त चालींसाठी, 5 रिप्सचे सेट करण्यास घाबरू नका. 

शमुवेल म्हणतो की हे आपल्याला अधिक वजन वापरण्याची आणि अधिक शुद्ध सामर्थ्यवान बनविण्यास अनुमती देईल. आणि जसे आपण प्रगती करता, ते नवीन सामर्थ्य आपल्याला अधिक प्रतिनिधींसाठी वजनदार वजन वाढविण्यास अनुमती देईल.

आपल्या प्रशिक्षणापर्यंत या मार्गावर जाण्याचा एक मार्गः प्रत्येक व्यायामाचा प्रारंभ करा ज्यामुळे आपण कमी प्रतिनिधी प्रशिक्षित होऊ शकता. आपल्या पहिल्या व्यायामावर 3-5 रेप्सचे 4 संच करा, त्यानंतर त्या प्रत्येक हालचालीसाठी 10-१ प्रतिनिधींचे 3 संच करा. "हे दोन्ही जगांमधील सर्वोत्कृष्ट आहे," सॅम्युएल म्हणतो, "तुम्हाला शुद्ध शक्ती लवकर निर्माण करू दिली, नंतर नंतर चिमटा काढा."


5. प्रथम प्या
टेक्सास युनिव्हर्सिटीच्या 2001 च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की वर्कआऊट करण्यापूर्वी एमिनो एसिडस् आणि कार्बोहायड्रेट असलेले शेक प्यायलेल्या लिफ्टर्सनी व्यायामा नंतर समान शॅक प्यालेल्या लिफ्टर्सपेक्षा त्यांचे प्रोटीन संश्लेषण अधिक वाढवले.

शेकमध्ये ग्रॅम आवश्यक अमीनो एसिडस् - स्नायू बनवण्याचे ब्लॉक्स प्रथिने आणि 35 ग्रॅम कर्बोदकांमधे होते.


"व्यायामामुळे आपल्या कार्यरत ऊतींमध्ये रक्तप्रवाह वाढत आहे, वर्कआउट होण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पिण्यामुळे आपल्या स्नायूंमध्ये अमीनो एसिडचे प्रमाण जास्त असू शकते," विद्यापीठाचे व्यायाम आणि पोषण संशोधक पीएचडी केव्हीन टिप्टन म्हणतात. गॅलॅस्टन मधील टेक्सास

आपल्या शेकसाठी आपल्याला सुमारे 10 ते 20 ग्रॅम प्रथिनेची आवश्यकता असेल — सहसा मठ्ठा प्रथिने पावडरची एक स्कूप. पोटातील प्रथिने पेये शकत नाही? आपण 4 पौंड डेली टर्की आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडवर अमेरिकन चीजचा तुकडा बनवलेल्या सँडविचमधून समान पोषक मिळवू शकता. पण एक पेय चांगले आहे.

“द्रव जेवण द्रुतगतीने शोषले जाते,” कळमन म्हणतात. त्यामुळे कठीण आहे. आपल्या व्यायामाच्या 30 ते 60 मिनिटांपूर्वी एक प्या.


6. नेहमी कठीण होऊ नका
आपले शरीर दररोज हलले पाहिजे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्या वर्कआउट्सने आपल्याला थकवा आणि थकवा द्यावा. 

"जर आपण दररोज सर्वात कठीण प्रशिक्षण दिले तर आपल्या शरीरावर वाढण्याची संधी मिळणार नाही," शमुवेल म्हणतो. "हल्ला करण्यासाठी आपले स्पॉट्स निवडा." प्रत्येक कसरत चांगली नाही, मेलेली नाही असे करण्याचा प्रयत्न करा. 

आपल्या वजनाच्या रूमच्या वर्कआउट्सवर कामाच्या एकूण सेट्सवर 12-16 मर्यादित ठेवा आणि यापुढे कधीही जाऊ नका.


याचा अर्थ असा नाही की आपण बर्‍याचदा क्रूर व्यायाम घेऊ शकत नाही. परंतु वर्कआउट मर्यादित करा जे आठवड्यातून तीन वेळा आपल्या शरीराला त्याच्या ब्रेकिंग पॉइंटपर्यंत घेऊन जातात, कधीच परत-मागच्या दिवसात नाहीत. "आपल्याला वाढण्यास पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे," शमुवेल म्हणतो. "संपुष्टात येण्यापर्यंत सतत प्रशिक्षण देणे आपल्याला स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रतिकूल ठरेल."


7. आपल्या कसरत नंतर कार्ब खाली
संशोधन असे दर्शविते की आपण शरीरातील कर्बोदकांमधे आहार घेतल्यास आपल्या विश्रांतीच्या दिवसात आपण स्नायू जलद पुन्हा तयार कराल.

"कार्बसह वर्कआउट जेवण केल्याने आपल्या इन्सुलिनची पातळी वाढते," आणि यामुळे प्रथिने बिघडण्याचे प्रमाण कमी होते, असे कळमन म्हणतात. केळी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, शेंगदाणा-बटर सँडविच घ्या.


8. दर 3 तासांनी काहीतरी खा
ह्यूस्टन म्हणतात, “जर तुम्ही बर्‍याचदा पुरेसे खाल्ले नाही तर तुमचे शरीर नवीन प्रथिने तयार करण्याच्या दरावर मर्यादा घालू शकेल.

आपल्याला एका दिवसात आवश्यक असलेल्या कॅलरीची संख्या घ्या आणि सहाद्वारे विभाजित करा. प्रत्येक जेवणात आपण खावे ही साधारणत: अशीच संख्या आहे. आपण दर 3 तासांनी सुमारे 20 ग्रॅम - सुमारे काही प्रथिने वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.


9. एक स्नॅक आईस्क्रीम बनवा
ही टीप आतापर्यंत अनुसरण करणे सर्वात सोपा असेल: आपल्या कसरतानंतर 2 तासांनंतर एक वाटी आईस्क्रीम (कोणत्याही प्रकारचे) घ्या.

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनच्या अभ्यासानुसार, या स्नॅक्समुळे बहुतेक पदार्थांपेक्षा इन्सुलिनची वाढ चांगली होते. आणि हे वर्कआउटनंतरच्या प्रोटीन ब्रेकडाउनवर धांदल उडवेल.


10. झोपायच्या आधी दूध घ्या
आपण झोपायच्या 30 मिनिटांपूर्वी कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे मिश्रण खा. झोपेच्या वेळी कॅलरी आपल्याशी चिकटून राहू शकतात आणि आपल्या स्नायूंमध्ये प्रथिने बिघडू शकतात.

एक कप स्किम मिल्क किंवा कॉटेज चीज एक कप आणि फळाचा एक लहान वाटी एक मनुका कोंडा एक कप वापरून पहा. झोपेतून उठल्यावर पुन्हा खा.

(टीप)
“तुम्ही जितके मेहनती बनाल तितके चांगले परिणाम तुम्हाला मिळतील,” असे माझे विचार आहेत.

नोट:
या लेखमध्ये व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखावरील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधतेसाठी हेल्थऍक्टिव्ह जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशा आधारावर दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, वस्तुस्थिती किंवा मते हेल्थऍक्टिव्ह आणि हेल्थऍक्टिव्हचे मत प्रतिबिंबित करीत नाहीत, त्यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा उत्तरदायित्व हेल्थऍक्टिव्ह स्वीकारत नाही.
धन्यवाद:Admin 

0/Post a Comment/Comments

तुम्हाला काही अडचण असेल तर तुम्ही कंमेन्ट करून विचारू शकतात